POSILOVÁNÍ BŘICHA

Posilování přímého břišního svalstva

Vleže na zádech se nadechněte. S výdechem pomalu zvedejte hlavu, ramena a lopatky až do krajní polohy, kam až dokážete, aniž byste zapojili svaly na šíji (trapéz). Pomalu s nádechem se vracejte zpátky. Opakujte tento cvik 10 x za sebou. Zkuste zvládnout celkem 3 série po 10 cvicích, mezi jednotlivými sériemi si 10 s odpočiňte.

 

Posilování spodního břišního svalstva podsazováním pánve

Vleže na zádech pokrčte kolena, nadechněte se a s výdechem zdvihněte pánev. Lopatky nechte položené na podložce. Zkuste zvládnout celkem 3 série po 10 cvicích, mezi jednotlivými sériemi si 10 s odpočiňte.

 

Posilování spodního břišního svalstva přítahy kolen

Cvičte vleže na zádech s opřenými nataženými pažemi podél těla, přitáhněte paty k hýždím a s výdechem pomalu zvedejte pánev a současně přitahujte kolena k čelu. S nádechem pokládejte zpět. Opakujte 10x. Zkuste zvládnout celkem 3 série po 10 cvicích

 

Metronomy - posilování šikmého břišního svalstva

Vleže na zádech upažte, opřete se hřbety dlaní do podložky, stáhněte ramena od hlavy směrem dolů a zdvihněte natažené nohy nad hrudník. Nadechněte se a s výdechem vytočte asi o 45 stupňů doprava, s nádechem vraťte zpátky a s výdechem plynule přetočte doleva. Opakujte plynule celkem 12x po 3 sériích.

 

 

POSILOVACÍ CVIKY B

„Kolébka“

Začněte ze sedu, pokrčte kolena, lehce si je přitáhněte k hrudníku a s nádechem se zhoupněte vzad tak, že udržíte pokrčená kolena u hrudníku, zvednete pánev a s výdechem se posadíte zpátky vzhůru. Opakujte 10x.

 

Posilování spodní části břišního svalstva

Vleže na zádech si podložte dlaně podél boků, bedra tiskněte k podložce, natáhněte vzhůru nad sebe pravou nohu, levou nohu pokrčte a rovněž ji zvedněte tak, že se vnitřní strana levého chodidla opře o pravé koleno. Udržte takto obě nohy u sebe, s nádechem snižte směrem k podložce až tam, dokud cítíte, jak se vám bedra zvedají. To je hranice. Zastavte pohyb dolů, s nádechem zdvihněte nohy zpátky nad sebe. Na každou nohu střídavě opakujte 3x.

 

 

Zpevnění tělesného jádra vkleče na 4 oporách

Opřete se na předloktí, dlaně a obě kolena a vtáhněte břišní svaly k páteři. Zdvihněte kolena od podložky až do natažení nohou. Opřeni na špičkách vydržte 10 s. Opakujte 3x, vždy si vkleče na kolenou odpočiňte na 15s.

 

Zpevnění tělesného jádra vkleče na 2 oporách

Vkleče střídavě nadlehčete pravou pokrčenou nohu a levou paži. Vydržte v této pozici 3 s a zrcadlově vystřídejte na opačnou stranu. Opakujte celkem 12x.

 

 

Posilování šikmého břišního svalstva

Cvičte vleže na boku, opřete hlavu na nataženou paži, druhou paži se opřete před hrudníkem. Natáhněte nohy, zvedejte je současně s hrudníkem asi 10 cm nad podložku. Opakujte na každou stranu 3x po 8 cvicích.

 

Posilování šikmého břišního svalstva a rotátorů trupu vsedě

Cvičte vsedě v upažení, stáhněte ramena dolů a přetáčejte se pomalu silou za pravou paží až do krajní polohy, pak plynule do leva. Hlava kopíruje směr otáčení. Opakujte celkem 3 po 12 otáčkách s 10s pauzou mezi jednotlivými sériemi.